Οι εξετάσεις – είτε πρόκειται για τις Πανελλήνιες είτε για ενδοσχολικές- αποτελούν μια από τις πιο απαιτητικές περιόδους στην εφηβική ζωή. Το άγχος κορυφώνεται, οι ώρες διαβάσματος αυξάνονται, και η σωστή διατροφή μετατρέπεται σε κρίσιμο «σύμμαχο» για τη σωματική αντοχή, τη συγκέντρωση και την ψυχική διάθεση.

Πώς, όμως, μπορεί ένας έφηβος να θωρακίσει τον οργανισμό του μέσω της διατροφής; Ποια σνακ ενισχύουν την απόδοση και ποια είναι τα γεύματα που συνδυάζουν θρεπτική αξία με ευχαρίστηση;

Οι διατροφικές ανάγκες της εφηβείας

Η εφηβεία είναι μια περίοδος ραγδαίας σωματικής και πνευματικής ανάπτυξης. Οι θερμιδικές και θρεπτικές απαιτήσεις είναι αυξημένες και απαιτούν στοχευμένο σχεδιασμό. Ο στόχος είναι τριπλός:

  1. Υποστήριξη της σωματικής ανάπτυξης
  2. Ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας
  3. Διατήρηση της ψυχικής ευεξίας

Η Μεσογειακή διατροφή παραμένει ο «χρυσός κανόνας», καθώς προσφέρει ισορροπία, ποικιλία και νοστιμιά — όλα όσα χρειάζεται ένας έφηβος για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της περιόδου.

φωτ. Pexels/Brooke Lark

Τα θρεπτικά «όπλα» για καλύτερη απόδοση

Σίδηρος

Απαραίτητος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου και την καταπολέμηση της κόπωσης. Καλές πηγές: κόκκινο κρέας, όσπρια, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα.

Ασβέστιο

Σημαντικό για την ανάπτυξη οστών και δοντιών. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Ψευδάργυρος

Βοηθά στη γνωστική λειτουργία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Υπάρχει σε θαλασσινά, όσπρια, δημητριακά και γαλακτοκομικά.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στη στήριξη του νευρικού συστήματος. Πηγές: αυγά, σπανάκι, ρύζι, όσπρια.

φωτ. Pexels/Alex Teixeira

Έξυπνες διατροφικές στρατηγικές για μαθητές σε εγρήγορση

  • Μικρά και συχνά γεύματα (5-6 την ημέρα) για σταθερή ενέργεια
  • Φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
  • Πρωτεΐνη σε κάθε πιάτο (αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, γιαούρτι)
  • Σύνθετοι υδατάνθρακες (πλιγούρι, ψωμί ολικής, γλυκοπατάτες) για μακροχρόνια ενέργεια
  • Επαρκής ενυδάτωση – κυρίως με νερό, όχι με αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά

Τα σνακ που κάνουν τη διαφορά

Τα σωστά σνακ διατηρούν την ενέργεια και τη συγκέντρωση σε υψηλά επίπεδα χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό. Ιδανικές επιλογές:

  • Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
  • Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης
  • Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)
  • Φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες
  • Μαύρη σοκολάτα (σε μικρή ποσότητα)
  • Λαχανικά σε στικς με χούμους ή τζατζίκι

φωτ. Pexels/Vicky Ng

Τι να αποφεύγεται

  • Επεξεργασμένα σνακ με πολλή ζάχαρη (μπισκότα, πατατάκια, γλυκίσματα)
  • Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
  • Τηγανητά ή πολύ λιπαρά φαγητά που επιβαρύνουν το πεπτικό

Τρία ολοκληρωμένα ημερήσια μενού για μαθητές

Μενού 1

Πρωινό: Τοστ με ψωμί ολικής, γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα + 1 ποτήρι γάλα

Δεκατιανό: Μπανάνα + λίγα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με πατάτες φούρνου και σαλάτα εποχής

Απογευματινό: Γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά, φέτα και ψωμί ολικής

Μενού 2

Πρωινό: Δημητριακά ολικής με γάλα και φράουλες

Δεκατιανό: Μπάρα δημητριακών και 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό: Σπιτικό μπιφτέκι με πλιγούρι και σαλάτα

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

Βραδινό: Τοστ με ψωμί ολικής, τυρί, γαλοπούλα και αγγούρι

Μενού 3

Πρωινό: Βραστό αυγό, ψωμί ολικής και φυσικός χυμός πορτοκάλι

Δεκατιανό: Μήλο + λίγα καρύδια

Μεσημεριανό: Ψητό ψάρι με γλυκοπατάτα και βραστά λαχανικά

Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα (λίγη) με σταφύλια

Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι, ντομάτα, ελιές και ψωμί ολικής

Δηλαδή να ξεχάσουν το σουβλάκι και την πίτσα;

Τα παιδιά που δίνουν Πανελλήνιες δεν χρειάζεται να… ξεχάσουν τελείως το σουβλάκι ή την πίτσα, αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και σωστό προγραμματισμό. Σύμφωνα με την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία, η σωστή διατροφή κατά την περίοδο των εξετάσεων βασίζεται στην κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων, τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά και εύπεπτα, ώστε να διατηρείται η εγρήγορση και η συγκέντρωση.

Τα μεγάλα γεύματα, όπως μια βαριά πίτσα ή ένα πολύ λιπαρό σουβλάκι, μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και να μειώσουν την ικανότητα σκέψης, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται τις ώρες που ακολουθεί μελέτη ή εξέταση. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να αποκλειστούν εντελώς από το διαιτολόγιο, ειδικά αν συνδυαστούν με πιο ελαφριά και θρεπτικά γεύματα μέσα στην ημέρα. Η ισορροπία και το μέτρο είναι το κλειδί.

Συνοψίζοντας, το σουβλάκι και η πίτσα δεν απαγορεύονται, αλλά καλό είναι να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο, ώστε να μην επηρεάζουν αρνητικά την ενέργεια και τη συγκέντρωση των μαθητών κατά τη διάρκεια της κρίσιμης περιόδου των εξετάσεων.

φωτ. Pexels/Andreea Pop

Επίλογος: Τροφή για νου και σώμα

Η ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει περιορισμούς και στερήσεις. Με λίγη προετοιμασία, δημιουργικότητα και γνώση, οι έφηβοι μπορούν να τρέφονται σωστά, να ενισχύουν τις πνευματικές τους επιδόσεις και να διαχειρίζονται το άγχος των εξετάσεων — με φυσικό, απολαυστικό τρόπο.